Mindful eating, infografica

Rallenta, siediti. Apprezza il cibo con tutti i tuoi sensi.

Il mindful eating consiste in tecniche che ci aiutano a vivere il nostro rapporto con il cibo in modo nuovo, molto positivo per la nostra salute e il nostro benessere. Si tratta di pochi accorgimenti facili da adottare in diversi momenti della giornata, a casa o fuori.

Comincia ascoltando il tuo corpo. La pratica della mindful eating aiuta a superare gli automatismi e a riconnettersi con il proprio corpo rispondendo ai suoi reali bisogni. Per questo possiamo dire che la mindful eating è l’arte di ascoltare. Invece di agire d’impulso, rallenta, fai una pausa (bastano pochi secondi) e ascolta cosa dice il tuo corpo. Provi davvero fame in questo momento? È fame vera o fame emotiva? Se hai davvero fame, qual è il tuo grado di fame da 0 a 10? Di cosa senti il bisogno? Se hai difficoltà a riconoscere la fame vera, ti ricordo che si presenta in genere gradualmente, a differenza della fame emotiva che sorge all’improvviso e con urgenza.

 Valuta il tuo livello di energia. Spesso, al ritorno da una giornata di lavoro, il senso di stanchezza viene confuso con la fame; talvolta si viene colti davvero da una fame che è difficile da gestire, perché si è mangiato troppo poco durante il giorno. Per evitare di aprire il frigorifero o la dispensa e fare scelte poco mindful, distribuisci nella giornata tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) e uno o due spuntini tra un pasto principale e l’altro.

Scegli il cibo e le bevande con consapevolezza. Molti di noi hanno la fortuna di poter scegliere tra un ampio ventaglio di prodotti, ma è importante non sprecare questa opportunità. Orientiamo le nostre scelte verso cibi e bevande che, oltre che incontrare i nostri gusti, abbiano una buona qualità nutrizionale. Come consumatore mindful, fai la spesa dopo aver mangiato e comunque non poco prima di un pasto, con la lista in mano. Prima di scegliere, leggi l’etichetta, confronta prodotti simili preferendo quello con la lista di ingredienti più corta.

Siediti sempre quando mangi o bevi. La pratica del mindful eating invita rallentare, ancora prima di sedersi. Mindful significa avere la mente “piena” di quello che si sta facendo in quel momento. Evita di mangiare o bere mentre cammini, sei in piedi, lavori al computer, stai usando il cellulare, sei impegnata in discussioni più o meno accese. Il tempo che dedichi alla pausa per un pasto o per uno spuntino non è tempo sottratto al lavoro e ai tuoi impegni, ma devi considerarlo come un modo per prenderti cura di te.

Invita i tuoi sensi a tavola. Spesso agiamo per abitudine e tendiamo a finire tutto quello che c’è nel piatto, nel bicchiere o nel contenitore senza davvero percepirne le caratteristiche sensoriali. L’esperienza mindful raggiunge la sua pienezza proprio in questo momento. Attiva i tuoi sensi ogni volta che gusti del cibo o una bevanda e riuscirai ad apprezzarli meglio. La vista, il tatto, l’udito, l’olfatto, il gusto: tutti i sensi contribuiscono all’esperienza che stai vivendo.  

Sorseggia e mastica lentamente. Le bevande, dalla tisana al succo di frutta, vanno sorseggiate a poco a poco per dare tempo alle nostre papille gustative di apprezzarne tutte le sfumature. Chi mangia in fretta tende a mangiare di più perché il nostro stomaco impiega circa 20 minuti per inviare al cervello il segnale di sazietà. La pratica del mindful eating ti aiuta a raggiungere la soddisfazione, legata a un’esperienza emotiva, prima della pienezza, dovuta solo a sensazioni fisiche, invitando a gustare cibi e bevande sia piacevoli che nutrienti da apprezzare con calma.

Avverti l’impatto sul tuo umore. Il cibo e le bevande non servono solo a riempire il nostro stomaco e a darci energia, ma possono avere un effetto anche su come ci sentiamo e sul nostro umore. Per rendercene conto, dobbiamo essere mindful. Mirtilli, mele, banane, pompelmi, kiwi, agrumi, carote, verdure a foglie di colore verde scuro, lattuga e cetrioli, sono ai primi 10 posti tra i cibi in grado di migliorare l’umore.  

Esprimi gratitudine. Coltivare la gratitudine mindful è diverso dal ringraziare, a volte distrattamente, chi ci dà qualcosa. Possiamo esprimere gratitudine fin dal momento in cui ci svegliamo al mattino perché siamo vivi e ce ne rendiamo conto. Chi pratica la gratitudine ha difese immunitarie più forti, sviluppa una maggiore capacità di gestire lo stress ed è in grado di rispondere meglio alle piccole e grandi difficoltà di ogni giorno.

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